Mau sehat atau
berat badan ideal? Pertanyaan itu sering terdengar dan disampaikan kepada para
wanita masa kini. Penampilan itu sangat penting, tapi jika harus menderita
karena melakukan diet yang ketat, sampai akhirnya harus nongkrong di rumah
sakit karena kekurangan nutrisi. I don`t think so, saya sih lebih memilih sehat
dan ideal. Lalu, bagaimana caranya agar kita menjadi sehat dan ideal,
jawabannya adalah dengan melakukan diet sehat. Berikut saya uraikan mengenai diet dan zat gizi yang dibutuhkan tubuh.
Arti diet adalah
pengaturan pola makan dan asupan nutrisi. Kunci sukses diet adalah memenuhi
kebutuhan nutrisi dengan tepat berdasarkan kebutuhan kalori harian. Kebutuhan
kalori harian rata-rata orang dewasa sebesar 2000 kalori per hari. Pengaturan
kalori dan komposisi nutrisi dapat membantu Anda mempertahankan pola hidup
sehat dan berat badan ideal. Apa saja yang dibutuhkan tubuh?
Karbohidrat
Karbohidrat
berfungsi sebagai sumber energy utama tubuh. Tiap 1 gram karbohidrat yang
dikonsumsi menghasilkan energy sebesar 4 kalori.
Angka kebutuhan Gizi untuk karbohidrat 300 gram per hari, atau 1200 kalori.
Komposisi konsumsi karbohidrat yang ideal adalah 45 – 60% dari total kalori
harian. Menu makanan orang Asia termasuk orang Indonesia, umumnya tinggi
karbohidrat, sekitar 70-80% total kalori harian. Karbohidrat berlebihan akan
diubah dan disimpan menjadi lemak. Dalam memilih karbohidrat, perhatikan.
Indeks Glikemik (IG) yaitu angka yang menunjukkan potensi suatu makanan
meningkatkan kadar gula darah. Karbohidrat dengan IG tinggi seperti roti,
jagung, dan kentang cepat meningkatkan gula darah sebaiknya dibatasi.
Karbohidrat dengan IG rendah seperti kacang-kacangan, nasi merah, dan gandum
meningkatkan gula darah perlahan dan memberikan rasa kenyang lebih lama hingga
mencegah asupan kalori berlebihan.
Fungsi karbohidrat bagi tubuh
1. Sebagai sumber Energi utama tubuh
Ini merupakan Fungsi karbohidrat yang utama yang berperan
sebagai pasokan energi tubuh, setiap gram Karbohidrat mengandung 4 kalori.
2.
Cadangan Energi
dalam otot dan hati
Keberadaan karbohidrat didalam tubuh manusia, sebagian terdapat dalam darah
sebagai glukosa untuk energi tubuh, sebagian terdapat pada Hati dan jaringan
otot yang diubah menjadi Glikogen, dan sebagiannya lagi Diubah menjadi lemak
dan disimpan didalam jaringan otot yang berfungsi sebagai cadangan energi
tubuh.
3.
Untuk
memperlancar pencernaan
Karbohidrat juga berfungsi untuk memperlancar peristaltik usus dan
memudahkan pembuangan feses, selain itu karbohidrat yang tidak dapat dicerna
seperti serat bisa memberikan rasa kenyang.
4.
Sebagai pemanis
alami
Karbohidrat juga berfungsi sebagai pemberi rasa manis alami pada makanan
khususnya Disakarida dan jenis karbohidrat Monosakarida
Protein
Protein adalah
komponen terbesar dari tubuh manusia setelah air. Beratnya 1/6 dari berat tubuh
manusia. Protein diperlukan sebagai sumber energi, pertumbuhan, proses
regenerasi sel, penyembuhan luka, menjaga kesehatan tubuh dengan memproduksi
antibodi, hemoglobin, dan mengatur kerja hormon dan enzim dalam tubuh.
- Satu gram protein setara dengan 4 kalori.
- Secara umum kebutuhan protein harian orang dewasa
adalah 1 gram/kg berat badan.
- Kekurangan protein berakibat gangguan pertumbuhan,
berkurangnya kepadatan tulang bahkan kerontokan rambut.
- Sumber protein: hewani (daging sapi, ayam, ikan
telur, dan susu) dan protein nabati (kacang-kacangan seperti kedelai,
kacang polong, kacang merah).
Protein hewani
adalah sumber protein yang memberikan asam amino esensial lebih lengkap
dibandingkan protein nabati. Untuk memperoleh manfaat protein, perhatikan cara
memasaknya. Panggang (grilling) dan kukus (steam) adalah cara terbaik
untuk protein hewani. Tumis (panfry), gunakan minyak zaitun yang baik
bagi jantung. Hindari memasak cara deep fry karena menggunakan
banyak minyak dan suhu tinggi.
Lemak
Lemak diperlukan
sebagai cadangan energy dan pelindung organ tubuh. Satu gram lemak menghasilkan
9 kalori. Angka Kebutuhan Gizi harian untuk lemak sebesar 62 gram, sekitar
20-30% dari total kebutuhan kalori harian. Lemak juga membantu menjaga kesehatan
kulit dan rambut, suhu tubuh, metabolisme sel tubuh, dan membantu melarutkan
vitamin A, D, E, dan K. Ada dua jenis sumber lemak, yaitu sumber lemak “baik”
dan lemak “jahat”:
1.
Lemak “Baik”
Lemak tidak jenuh (unsaturated fat), baik tunggal maupun ganda
seperti asam lemak Omega-3 bermanfaat untuk kesehatan jantung, menurunkan
tekanan darah dan risiko penyakit jantung koroner. Lemak “baik” bisa diperoleh
dari olive oil, canola oil, minyak sayur,
kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, kenari, alpukat. Sedangkan asam lemak
Omega-3 banyak terdapat di ikan salmon dan mackerel.
2.
Lemak “Jahat”
Lemak jenuh (saturated fat) dan lemak trans (trans fat) jika
dikonsumsi berlebih dapat meningkatkan risiko penyakit jantung karena kadar
kolesterol total dan kolesterol jahat LDL meningkat. Lemak jenuh terdapat pada
hewani seperti daging, jerohan, sedangkan lemak trans terdapat pada minyak
sayur yang dihidrogenasi, margarin, serta makanan yang digoreng.
Berdasarkan rekomendasi dari U.S. Department of Agriculture (USDA)
dan the Department of Health and Human Services (HHS), asupan
lemak tidak boleh melebihi 35% dari total kalori harian Anda. Yang
juga harusdiingat, konsumsi lemak ini sebaiknya berasal dari lemak
tidak jenuh tunggal dan ganda. Pilihlah lebih banyak makanan
mengandung lemak tidak jenuh dengan cara:
- Ganti mentega dengan olive oil
- Gunakan olive oil saat membuat
salad dan canola oil saat memanggang.
- Ganti snack favorit dengan
segenggam penuh kacang sebagai camilan.
- Kurangi daging. Ganti dengan ikan salmon yang kaya
omega-3.
Vitamin &
Mineral
Vitamin dan
mineral diperlukan setiap hari untuk mengatur berbagai proses dalam tubuh,
membantu pembentukan energi serta proses berpikir. Disarankan mengonsumsi 5–9
porsi buah dan sayur setiap hari. Satu porsi buah dan sayur setara dengan 40
kalori. Buah dan sayur juga memberikan serat dan fitonutrisi untuk kesehatan
optimal.
Serat
Mencukupi
kebutuhan serat pangan (dietary fiber) setiap hari adalah cara mudah
untuk hidup sehat. Fungsi serat antara lain:
- Membuat sisa makanan yang tidak terserap cepat
keluar dari usus, sehingga mengurangi penyerapan racun yang
ada di sisa makanan.
- Memperlancar buang air besar sehingga mencegah
konstipasi dan penyakit wasir.
- Wanita yang mengonsumsi sedikitnya 25 gram
serat per hari, memiliki risiko 40% lebih rendah akan serangan
jantung.
- Membantu menjaga berat badan ideal.
Serat menghambat proses penyerapan lemak dan menciptakanrasa
kenyang lebih cepat.
- Mencegah risiko diabetes. Penderita
diabetes tipe 2 dapat memperbaiki tingkat gula darah dan kolesterol
melalui penerapan pola makan tinggi serat. Penuhi
kebutuhan serat harian Anda dengan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan,
dan serealia. Buah yang berserat tinggi antara lain:
jeruk, sirsak, apel, dan pepaya. Sedangkan sayuran: kacang panjang, buncis,
tauge, brokoli, wortel, tomat, dan kangkung mengandung 2-5 gram
serat per 100 gram. Kacangkacangan dan serealia mengandung 4-10
gram serat per 100 gram.
0 komentar:
Posting Komentar