Sehat Plus Berat Badan Ideal, Siapa Takut???

Mau sehat atau berat badan ideal? Pertanyaan itu sering terdengar dan disampaikan kepada para wanita masa kini. Penampilan itu sangat penting, tapi jika harus menderita karena melakukan diet yang ketat, sampai akhirnya harus nongkrong di rumah sakit karena kekurangan nutrisi. I don`t think so, saya sih lebih memilih sehat dan ideal. Lalu, bagaimana caranya agar kita menjadi sehat dan ideal, jawabannya adalah dengan melakukan diet sehat. Berikut saya uraikan mengenai diet dan zat gizi yang dibutuhkan tubuh.

Arti diet adalah pengaturan pola makan dan asupan nutrisi. Kunci sukses diet adalah memenuhi kebutuhan nutrisi dengan tepat berdasarkan kebutuhan kalori harian. Kebutuhan kalori harian rata-rata orang dewasa sebesar 2000 kalori per hari. Pengaturan kalori dan komposisi nutrisi dapat membantu Anda mempertahankan pola hidup sehat dan berat badan ideal. Apa saja yang dibutuhkan tubuh?

Karbohidrat

Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energy utama tubuh. Tiap 1 gram karbohidrat yang dikonsumsi menghasilkan energy sebesar 4 kalori. Angka kebutuhan Gizi untuk karbohidrat 300 gram per hari, atau 1200 kalori. Komposisi konsumsi karbohidrat yang ideal adalah 45 – 60% dari total kalori harian. Menu makanan orang Asia termasuk orang Indonesia, umumnya tinggi karbohidrat, sekitar 70-80% total kalori harian. Karbohidrat berlebihan akan diubah dan disimpan menjadi lemak. Dalam memilih karbohidrat, perhatikan. Indeks Glikemik (IG) yaitu angka yang menunjukkan potensi suatu makanan meningkatkan kadar gula darah. Karbohidrat dengan IG tinggi seperti roti, jagung, dan kentang cepat meningkatkan gula darah sebaiknya dibatasi. Karbohidrat dengan IG rendah seperti kacang-kacangan, nasi merah, dan gandum meningkatkan gula darah perlahan dan memberikan rasa kenyang lebih lama hingga mencegah asupan kalori berlebihan.

Fungsi karbohidrat bagi tubuh

1.      Sebagai sumber Energi utama tubuh

Ini merupakan Fungsi karbohidrat yang utama yang berperan sebagai pasokan energi tubuh, setiap gram Karbohidrat mengandung 4 kalori.

2.      Cadangan Energi dalam otot dan hati

Keberadaan karbohidrat didalam tubuh manusia, sebagian terdapat dalam darah sebagai glukosa untuk energi tubuh, sebagian terdapat pada Hati dan jaringan otot yang diubah menjadi Glikogen, dan sebagiannya lagi Diubah menjadi lemak dan disimpan didalam jaringan otot yang berfungsi sebagai cadangan energi tubuh.

3.      Untuk memperlancar pencernaan

Karbohidrat juga berfungsi untuk memperlancar peristaltik usus dan memudahkan pembuangan feses, selain itu karbohidrat yang tidak dapat dicerna seperti serat bisa memberikan rasa kenyang.

4.      Sebagai pemanis alami

Karbohidrat juga berfungsi sebagai pemberi rasa manis alami pada makanan khususnya Disakarida dan jenis karbohidrat Monosakarida

Protein

Protein adalah komponen terbesar dari tubuh manusia setelah air. Beratnya 1/6 dari berat tubuh manusia. Protein diperlukan sebagai sumber energi, pertumbuhan, proses regenerasi sel, penyembuhan luka, menjaga kesehatan tubuh dengan memproduksi antibodi, hemoglobin, dan mengatur kerja hormon dan enzim dalam tubuh.

1. Satu gram protein setara dengan 4 kalori.
2. Secara umum kebutuhan protein harian orang dewasa adalah 1 gram/kg berat badan.
3. Kekurangan protein berakibat gangguan pertumbuhan, berkurangnya kepadatan tulang bahkan kerontokan rambut.
4. Sumber protein: hewani (daging sapi, ayam, ikan telur, dan susu) dan protein nabati (kacang-kacangan seperti kedelai, kacang polong, kacang merah).

Protein hewani adalah sumber protein yang memberikan asam amino esensial lebih lengkap dibandingkan protein nabati. Untuk memperoleh manfaat protein, perhatikan cara memasaknya. Panggang (grilling) dan kukus (steam) adalah cara terbaik untuk protein hewani. Tumis (panfry), gunakan minyak zaitun yang baik bagi jantung. Hindari memasak cara deep fry karena menggunakan banyak minyak dan suhu tinggi.

Lemak

Lemak diperlukan sebagai cadangan energy dan pelindung organ tubuh. Satu gram lemak menghasilkan 9 kalori. Angka Kebutuhan Gizi harian untuk lemak sebesar 62 gram, sekitar 20-30% dari total kebutuhan kalori harian. Lemak juga membantu menjaga kesehatan kulit dan rambut, suhu tubuh, metabolisme sel tubuh, dan membantu melarutkan vitamin A, D, E, dan K. Ada dua jenis sumber lemak, yaitu sumber lemak “baik” dan lemak “jahat”:

1.      Lemak “Baik”

Lemak tidak jenuh (unsaturated fat), baik tunggal maupun ganda seperti asam lemak Omega-3 bermanfaat untuk kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung koroner. Lemak “baik” bisa diperoleh dari olive oil, canola oil, minyak sayur, kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, kenari, alpukat. Sedangkan asam lemak Omega-3 banyak terdapat di ikan salmon dan mackerel.

2.      Lemak “Jahat”

Lemak jenuh (saturated fat) dan lemak trans (trans fat) jika dikonsumsi berlebih dapat meningkatkan risiko penyakit jantung karena kadar kolesterol total dan kolesterol jahat LDL meningkat. Lemak jenuh terdapat pada hewani seperti daging, jerohan, sedangkan lemak trans terdapat pada minyak sayur yang dihidrogenasi, margarin, serta makanan yang digoreng.

Berdasarkan rekomendasi dari U.S. Department of Agriculture (USDA) dan the Department of Health and Human Services (HHS), asupan lemak tidak boleh melebihi 35% dari total kalori harian Anda. Yang juga harusdiingat, konsumsi lemak ini sebaiknya berasal dari lemak tidak jenuh tunggal dan ganda. Pilihlah lebih banyak makanan mengandung lemak tidak jenuh dengan cara:

1. Ganti mentega dengan olive oil
2. Gunakan olive oil saat membuat salad dan canola oil saat memanggang.
3. Ganti snack favorit dengan segenggam penuh kacang sebagai camilan.
4. Kurangi daging. Ganti dengan ikan salmon yang kaya omega-3.

Vitamin & Mineral

Vitamin dan mineral diperlukan setiap hari untuk mengatur berbagai proses dalam tubuh, membantu pembentukan energi serta proses berpikir. Disarankan mengonsumsi 5–9 porsi buah dan sayur setiap hari. Satu porsi buah dan sayur setara dengan 40 kalori. Buah dan sayur juga memberikan serat dan fitonutrisi untuk kesehatan optimal.

Serat

Mencukupi kebutuhan serat pangan (dietary fiber) setiap hari adalah cara mudah untuk hidup sehat. Fungsi serat antara lain:

1. Membuat sisa makanan yang tidak terserap cepat keluar dari usus, sehingga mengurangi penyerapan racun yang ada di sisa makanan.
2. Memperlancar buang air besar sehingga mencegah konstipasi dan penyakit wasir.
3. Wanita yang mengonsumsi sedikitnya 25 gram serat per hari, memiliki risiko 40% lebih rendah akan serangan jantung.
4. Membantu menjaga berat badan ideal. Serat menghambat proses penyerapan lemak dan menciptakanrasa kenyang lebih cepat.
5. Mencegah risiko diabetes. Penderita diabetes tipe 2 dapat memperbaiki tingkat gula darah dan kolesterol melalui penerapan pola makan tinggi serat. Penuhi kebutuhan serat harian Anda dengan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan serealia. Buah yang berserat tinggi antara lain: jeruk, sirsak, apel, dan pepaya. Sedangkan sayuran: kacang panjang, buncis, tauge, brokoli, wortel, tomat, dan kangkung mengandung 2-5 gram serat per 100 gram. Kacangkacangan dan serealia mengandung 4-10 gram serat per 100 gram.

Read More

The Impact Of Digital Technology on Learning

The role of technology in education has been an important question since the potential of computer technology to transform Skinner’s teaching machines was recognized in the 1960s. It remains an important issue today with debates about the impact of technology on our society, the implications of quick and easy online access to information for knowledge and learning and the effect of technology on young people’s social, emotional and physical development frequently in the news. It is therefore important to take stock of what we know about the impact of digital technology on education from what we have learned over the last fifty years.

Studies linking provision and use of technology with attainment tend to find consistent but small positive associations with educational outcomes. However, a causal link cannot be inferred from this kind of research. It seems probable that more effective schools and teachers are more likely to use ICT and digital technologies more effectively than other schools. We need to know more about where and how it is used to greatest effect, then investigate if this information can be used help to improve learning in other contexts.

Source : Personal Documentation

 1.       The rationale for the impact of digital technologies on teaching and learning needs to be clear:

Will learners work more efficiently, more effectively, more intensively? Will the technology help them to learn for longer, more deeply, more productively? Or will the teacher be able to support learners more efficiently or more effectively?

2.        The role of technology in learning should be identified:

Will it help learners gain access to learning content, to teachers or to peers? Will the technology itself provide feedback or will it support more effective feedback from others?

3.        Technology should support collaboration and effective interaction for learning:

The use of computer and digital technologies is usually more productive when it supports collaboration and interaction, particularly collaborative use by learners or when teachers use it to support discussion, interaction and feedback.

4.    Teachers and/or learners should be supported in developing their use of digital and computer technologies to ensure it improves learning.

Skills training is not usually sufficient to support teachers and pupils in getting the best from technology. On-going professional development and support to evaluate the impact on learning is likely to be required.

5.        Identify what learners and teachers will stop doing:

The use of computer and digital technologies is usually more successful as a supplement rather than as a replacement for usual teaching. It is therefore important to identify carefully what it will replace or how the technology activities will be additional to what learners would normally experience.

Source : 

Higgins, S., Xiao, Z., Katsipataki, M. (2012). The Impact of Digital Technology on Learning: A Summary for the Education Endowment Foundation. London: EEF. Retrieved from http://educationendowmentfoundation.org.uk/uploads/pdf/The_Impact_of_Digital_Technologies_on_Learning_FULL_REPORT_(2012).pdf

Read More